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건강 2009.06.17 10:09
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비타민은 종류별로 특성이 있습니다. 특히 보관을 잘못하면 그 효과가 반감되니 주의할 필요가 있습니다. 아래에 자세히 정리 두었지만 특징적인 내용을 앞에서 먼저 정리하겠습니다. 그리고 맨 아래에는 표로 다시 정리했습니다.

비타민A가 포함된 화장품은 뚜껑을 연 뒤부터 비타민 성분이 파괴되기 시작합니다. 가능한 뚜껑을 열어두지 말아야 하고, 빛이 적은 곳에서 열어서 써야 좋겠죠? 뚜껑을 열어서 화장품을 찍은 다음 곧바로 뚜껑을 닫는 것이 좋습니다. 비타민A가 포함된 화장품을 밤에 잠자기 전에 바르라는 것도 비타민A 때문입니다. 낮에 바르고 밖으로 나가면 햇빛을 받아서 바로 파괴될테니 피부로 흡수되는 양이 줄어들겠죠.

엽산은 산, 산소, 빛, 열에 아주 약합니다.
엽산을 과다 복용해도 엽산 자체에 의해 중독 증상을 일으키지는 않지만 다른 영양소에 영향을 미친다고 합니다.
엽산을 과다 복용하면 비타민B12 부족 현상을 일으켜서 체내 혈액 부족이 올 수 있다고 합니다.
또 엽산을 많이 먹으면 아연과 미네랄의 기능을 방해한다고 합니다. 특히 면역체계, 피부염 치료, 상처 치료에 필수적인 미네랄 활동을 방해합니다.

비타민D는 따로 먹을 필요가 없기 때문에 과다 복용을 조심해야 합니다. 특히 어린이 비타민이나 어린이용 식품에 비타민D가 들어 있는지를 꼭 확인해 봐야 합니다. 독일에서는 비타민D가 별도로 첨가된 어린이용 식품을 판매할 수 없다고 합니다. 아이들은 어른보다 비타민D를 더 빨리 흡수하고 효율적으로 활용하기 때문에 과다 복용을 조심해야 합니다.


   비타민 A   
 

비타민A는 산소나 빛이나 열에 의해 파괴됩니다.
비타민A는 지용성 비타민입니다. 지용성이라는 말은 기름에 녹는다는 말입니다. 기름에 녹는 성질이기 때문에 입이나 위에서 흡수되지 못하고 작은창자에서 흡수됩니다. 

예를 들어 비타민A가 포함된 화장품은 뚜껑을 연 뒤부터 비타민 성분이 파괴되기 시작합니다. 가능한 뚜껑을 열어두지 말아야 하고, 빛이 적은 곳에서 열어서 써야 좋겠죠? 뚜껑을 열어서 화장품을 찍은 다음 곧바로 뚜껑을 닫는 것이 좋습니다. 비타민A가 포함된 화장품을 밤에 잠자기 전에 바르라는 것도 비타민A 때문입니다. 낮에 바르고 밖으로 나가면 햇빛을 받아서 바로 파괴될테니 피부로 흡수되는 양이 줄어들겠죠.

비타민A가 들어 있는 식품 : 뱀장어, 캐비어, 참치, 달걀 등

베타카로틴은 비타민A의 전구물질입니다. 전구물질이라는 말은 변화되기 이전 단계의 물질이라는 말입니다. 우리 몸에서 비타민A로 바뀝니다. 베타카로틴은 일부 채소에 포함되어 있는데, 조리 과정에서 잘 파괴되지 않는다고 합니다. 잘 파괴되지 않기 때문에 음식 외에 따로 먹을 필요가 없다고 합니다. 현대의 음식에서는 색소에 베타카로틴이 들어있기도 하므로 부족할 가능성이 적다고 합니다. 아마도 파프리카 등에서 추출한 색소에 베타카로틴이 들어있겠지요.
아시죠? 파프리카에서 추출한 빨간 색소를 고추가루에 첨가한 김치는 무척 빨갛지만 맵지 않다는 사실 말이죠.

베타카로틴이 들어 있는 식품 : 야자유, 당근, 토마토, 시금치, 참외, 호박, 빨간 파프리카, 감, 살구, 망고, 구아바, 귤 등

   비타민 B1 티아민  
 


비타민B1은 열과 산소에 약합니다. 공기중에 노출되거나 열을 가하면 파괴되지요. 빛과 산성에는 강합니다.
 
비타민B1이 들어 있는 식품 : 땅콩, 돼지고기, 강낭콩, 귀리, 헤이즐넛, 연어, 완두콩, 가자미, 감자 등


   비타민 B2 리보플라빈  
 

비타민B2는 열과 빛에 약합니다. 술과 피임약도 비타민B2를 파괴한다고 하네요.
피임약을 매일 복용하는 여성이나 술을 매일 먹는 남성들은 비타민B2가 부족할 수 있습니다. 개인적인 생각입니다만, 매일 먹도록 되어 있는 피임약은 호르몬 체계에도 이상을 일으키고, 불임 상황을 만들지 않나 짐작합니다. 매일 먹는 피임약은 몸에 좋지 않은 것 같아요.

비타민B2가 들어 있는 식품 : 초콜릿, 뱀장어, 소고기, 닭다리, 우유, 보리빵, 시금치, 아보카도, 브로콜리, 피스타치오 등


   비타민 B3 니아신  
 

사람 몸의 간에서 비타민B3를 만들어낸다고 합니다.
트립토판이라는 아미노산을 재료로 만드는데요. 간에서 만들어진 비타민B3는 몸 속에 저장되므로 부족할 일이 없다고 하네요. 비타민B3를 몸 속에서 만든다면 비타민이 아니라 호르몬으로 분류해야 하지 않나요? 비타민과 호르몬이 몸 속에서 만들 수 있는지 없는지를 기준으로 구분되는 것으로 알고 있는데요. 

비타민B군이 모두 수용성 비타민인데요. 수용성이라는 말은 물에 녹는다는 말이고, 입과 위에서 흡수됩니다. 그런데 비타민B3는 몸 속에 저장되기 때문에 너무 많이 섭취하면 중독증을 일으킬 가능성이 있다고 합니다. 100mg 이상 포함된 비타민B3 제품을 복용하면 위험하다고 하네요.

비타민B3가 들어 있는 식품 : 땅콩, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 통밀가루, 아몬드, 달걀, 껍질째 조리된 감자 등


   비타민 B5 판토텐산 
 

비타민B5는 열과 산에 약합니다. 가열하거나 식초 등과 함께 조리하면 50%까지 파괴됩니다.

비타민B5가 들어 있는 식품 : 녹두, 땅콩, 양송이버섯, 통밀빵, 수박, 브로콜리, 귀리, 안심, 청어 등


   비타민 B6 피리독신  
 

비타민B6는 빛과 열에 약합니다. 가열하거나 빛을 쬐면 최대 40%까지 파괴됩니다.
과다 복용하면 현기증, 감각신경장애 등의 부작용이 있을 수 있다고 합니다. 100mg 이상 포함된 비타민B6 제품 복용은 자제해야 하겠습니다.

비타민B6가 들어 있는 식품 : 보리빵, 밀겨, 연어, 정어리, 돼지고기, 껍질째 조리된 감자, 통밀빵, 당근, 파프리카 등


   비타민 B7 비오틴 = 비타민 H  
 

비타민B7은 잘 파괴되지 않는다고 합니다.
장내 세균에 의해 몸속에서 생산되기 때문에 비타민B7을 따로 먹을 필요가 없다는 의견과 장내에서 생산된 비타민B7이 실제로 몸으로 잘 흡수되지 않는다는 의견이 있습니다.

비타민B7이 들어 있는 식품 : 대두, 호두, 땅콩, 달걀, 정어리, 귀리, 양송이버섯, 게, 시금치, 바나나, 우유 등


   비타민 B12 코발라민  
 

비타민B12도 열에 잘 파괴되지 않는다고 합니다.

비타민B12가 들어 있는 식품 : 청어, 소고기, 달걀, 요구르트, 우유 등


   엽산  
 

엽산은 산, 산소, 빛, 열에 아주 약합니다.
그래서 엽산은 조리 과정에서 거의 100% 파괴된다고 하네요. 항생제, 피임약, 기타 호르몬 제품이 몸 속 엽산을 파괴한다고 합니다. 감기에 자주 걸려서 항생제가 든 약을 자주 먹는 사람, 피임약과 같이 호르몬에 영향을 미치는 제품을 자주 먹는 사람들은 주의할 필요가 있겠습니다. 

엽산을 과다 복용해도 엽산 자체에 의해 중독 증상을 일으키지는 않지만 다른 영양소에 영향을 미친다고 합니다.
엽산을 과다 복용하면 비타민B12 부족 현상을 일으켜서 체내 혈액 부족이 올 수 있다고 합니다.
또 엽산을 많이 먹으면 아연과 미네랄의 기능을 방해한다고 합니다. 특히 면역체계, 피부염 치료, 상처 치료에 필수적인 미네랄 활동을 방해합니다. 결과만 놓고 보면 마치 아토피 피부 질환의 원인 가운데 엽산 과다 복용도 있지 않나 하는 짐작도 드는군요.

이런 모든 원인은 엽산을 자연식품으로 섭취하지 않고, 인공 약품을 너무 많이 먹어서 생기는 일인데요. 임산부에게 너무 많은 엽산 보충제를 처방하는 것에 대한 비판의 의견도 있다고 합니다. 엽산을 보충하면 조산, 유산, 기형아 출산 등을 예방할 수도 있지만, 과다 복용으로 인해 다른 영양소의 불균형을 만들 수 있으니 말이죠.

임신한 부인이 한겨울에 딸기 사오라는 심부름을 보내는 일이 종종 있는데요. 엽산이 딸기에 많이 들어 있네요. 몸 속에 엽산이 부족해서 딸기 먹고 싶다는 생각이 드는 건 아닐까요? 
저는 도저히 못구해서, 딸기 요플레 사다 줬었지요. ^^ 

엽산이 들어 있는 식품 : 녹두, 케일, 땅콩, 콩나물, 완두콩, 파슬리, 시금치, 브로콜리, 부추, 딸기, 보리빵, 통밀빵 등

   비타민 C  
 

비타민C는 물, 산소, 빛, 열에 매우 민감합니다. 특히 열과 접촉하면 거의 100% 파괴됩니다. 그래서 비타민C 제품은 낱개로 개별 포장되어 있지요. 너무 오래 보관하면 그 효능이 많이 떨어질 것 같습니다. 집에서 오래 보관했던 비타민C 제품을 먹었더니 금방 구입한 비타민C를 먹었을 때와 비교했을 때 오줌 색이 덜 노랗게 되는 것 같더군요. 아마도 많이 파괴되어 그런 것 같네요.

비타민C의 장점이 많이 알려졌는데요. 비타민C 과다 복용이 위험하다는 의견도 있습니다. 500mg 이상의 비타민C 제품 복용이 위험하다는 의견입니다. 비타민C 과다 복용으로 인해 유전자형을 손상시킬 수 있다는 의혹이 있고 설사, 출혈성 배변, 신장결석, 불임 등이 생길 수 있다고 합니다. 몸속에 비타민C가 너무 많으면 구리가 흡수되는 것을 방해하고 철분, 남, 수은, 철, 구리 등의 활동을 촉진하여 몸에 해로울 수 있다는 겁니다. 또 비타민C 과다 복용은 당뇨병 검사 결과가 잘못 나오게 할 수 있다고 합니다.

한쪽에서는 비타민C가 좋고 많이 먹어도 배출되므로 많이 먹으라고 하고, 다른 한쪽에서는 너무 많이 먹으면 위험하다고 하니 어떻게 해야할지 모르겠네요.

비타민C가 들어 있는 식품 : 구아바, 파슬리, 파프리카, 브로콜리, 키위, 귤, 레몬, 오렌지, 토마토 등

   비타민 D  
 

비타민D는 햇빛을 받은 피부에서 만들어집니다.
비타민D는 따로 먹을 필요가 없기 때문에 과다 복용을 조심해야 합니다. 특히 어린이 비타민이나 어린이용 식품에 비타민D가 들어 있는지를 꼭 확인해 봐야 합니다. 독일에서는 비타민D가 별도로 첨가된 어린이용 식품을 판매할 수 없다고 합니다. 아이들은 어른보다 비타민D를 더 빨리 흡수하고 효율적으로 활용하기 때문에 과다 복용을 조심해야 합니다.
비타민D 중독 증상으로 식욕부진, 메스꺼움, 근력약화, 두통, 신장결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있습니다. 몸속에 비타민D가 칼슘보다 많으면 비타민D가 뼈에서 칼슘을 뽑아낸다고 하네요.

비타민D가 들어 있는 식품 : 청어, 연어, 뱀장어, 달걀, 삼겹살 등


   비타민 E  
 

비타민E는 오래 보존하거나 가열해도 파괴되지 않습니다.

200mg 이상의 비타민E를 복용하면 메스꺼움, 근육약화, 두통, 만성피로 등이 나타날 수 있고, 300mg 이상의 비타민E를 복용하면 고혈압, 상처가 잘 아물지 않음, 갑상선 기능 저하 등이 나타난다고 합니다.

비타민E가 들어 있는 식품 : 해바라기 기름, 헤이즐넛, 올리브유, 땅콩, 호두, 아스파라거스, 달걀, 케일 등

   비타민 K  
 

비타민K는 아주 튼튼해서 열이나 산소 등의 영향으로 파괴되지 않습니다.
장 안에 있는 세균이 비타민K를 만든다고 하네요. 비타민K를 과대 복용하면 간, 장, 쓸개의 질환을 일으킨다고 합니다.

비타민K가 들어 있는 식품 : 시금치, 케일, 해바라기 기름, 닭고기, 완두콩, 양상추, 딸기, 감자, 달걀 등

이상의 내용은 '비타민 쇼크'(21세기 북스), '식탁 위의 비타민 미네랄 사전'(지성사)를 참조했습니다.

자 그럼, 이제 표로 정리해 보겠습니다. 무엇에 약한지 즉 무엇에 의해 잘 파괴되는지를 표시했습니다.

   산소  빛  열  산성(식초 등)  기타
 비타민A  약하다  약하다   약하다    
 비타민B1  약하다    약하다    
 비타민B2    약하다  약하다    술과 피임약에 파괴된다.
 비타민B3          
 비타민B5      약하다  약하다  
 비타민B6    약하다  약하다    
 비타민B7          
 비타민B12          
 엽산  약하다  약하다  약하다  약하다  항생제, 피임약, 호르몬 제품 등에 파괴된다.
 비타민C  약하다  약하다  약하다    물에 약하다
 비타민D          
 비타민E          
 비타민K          
           



 
 

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